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運動・スポーツに水分は不可欠!気をつけておきたいポイント

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近年「ダイエッター」という言葉を耳にする機会が多くなり、健康に気を使っている人が増えていることがわかります。健康維持やダイエットに欠かせないのが運動ですよね。ジムに通ったり、近所をランニングしたりと方法はさまざま。ここで皆さんに質問です。運動をしている方にとって水分補給は欠かせないものですが、そのタイミングや注意点はご存じですか?実は、ただ水分を取っていれば良いということではないのです。正しい水分補給の方法を学び、より効率的な健康生活を始めましょう。

水分補給の必要性

夏場などは特に水分補給をこまめにするよう喚起する風潮がありますね。しかし、なぜ水分補給は大切なのでしょうか。ここでは水分補給を怠った場合、どういったことが起きるのかということについて解説いたします。

水分不足はケガのもと

汗をかくということは身体から水分が抜けるということです。つまり血液中の水分も減ってドロドロになり、循環が悪くなってしまいます。酸素や栄養のめぐりが悪化し、運動能力が低下します。この状態を放っておくと身体の反応が鈍くなり、走っているときに転んでしまったり、酸欠になってしまったりします。「のどが渇いたな」は危険なサイン。汗をかきやすい時期は数リットルもの水分が身体から失われてしまいます。運動やスポーツの際はこまめに休憩をはさみ、水分補給を心がけましょう。

一日の理想的な水分摂取量とは?

水分補給が大切だからと言って、むやみやたらにガブガブ飲んではいけません。水分を常に摂りすぎている状態だと、腎臓の機能が限界を迎えてしまい「水毒病」「水中毒」などの病気を引き起こしてしまう可能性も。では、理想的な水分摂取量とはどのくらいなのでしょうか。
一日に必要な水分量は子供と大人で差があり、子供のほうが大人よりも多く必要とします。新生児は体重比で80%、成人は60%、65歳以上では50%とされています。以下、簡単に一日の水分摂取量がわかる計算式です。

  • 新生児 体重×140ml
  • 2歳  体重×120ml−1000ml
  • 4歳  体重×110ml−1000ml
  • 10歳 体重×80ml−1000ml
  • 14歳 体重×60ml−1000ml
  • 成人 体重×50ml−1000ml

2歳以降は体重比から算出された水分量のほかに、一日の食事から摂取できると考えられる1000mlを引いています。新生児は食事を摂らないため計算式には組み込んでいません。1000mlとはあくまでも目安ですので、ご自身の食事スタイルのなかでおよそ食事から摂取できる水分量を確認しておくとよいでしょう。

適切なタイミングと摂取量

運動中、一度に多くの水分を摂取してしまうと身体によくないうえ、疲れやすくなってしまいます。大切なのは少量の水をこまめに飲むことです。冒頭でも記しましたが、「のどが渇いたな」と思ってから飲むのは遅いです。口渇を感じなくても、決めた時間がきたら水分を摂るようにしましょう。

いつ飲むのがベストなの?

基本的に一度に飲む量は200mlが良いでしょう。運動を始める30分前くらいから2,3回に分けて500ml程度摂取しておくと理想的です。運動中は汗をかくため、20~30分ごとに200ml程度は飲みましょう。口渇感がなくても、身体はカラカラの状態になっているはずですから、きちんと休憩時間は設けてください。運動後は汗をかいた分だけ補うように、運動を始める前同様、2,3回に分けて水分を補給するようにしましょう。

塩分も忘れずに

運動の際にスポーツドリンクを飲む方もいらっしゃいますが、中には「ダイエット中だから甘味料はあまり摂りたくない」ということでお茶か水で補ってる方もいると思います。しかし、運動中は汗をかくため塩分も失われていきます。水やお茶だけでは塩分を補うことはできません。そこでおすすめなのがCMなどで話題の「経口補水液」です。甘みが少なく、少々飲みにくい味ではありますが、スポーツドリンクに比べてカロリーも低く、ダイエット中の方にはぴったりです。ただし、ガブガブ飲むことはNG。500mlペットボトル1本程度にしましょう。また「どうしても飲み物は水がいい」という方は、梅干しやタブレットで塩分を補うこともできますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

おわりに

プロのスポーツマンは水分補給が上手です。彼らは筋トレや食事だけでなく、水分の摂り方にも注意しています。なぜなら、正しい水分補給は運動の効率をあげてくれるからです。人間の約65%は水分ですから、よく考えれば当然のことですよね。この機会に水分の摂り方を見直し、健康で快適な毎日を送れるようにしましょう。

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